EJERCICIOS
Ejercicios para la incontinencia después de una operación de próstata: cómo hacerlos bien
Los ejercicios de suelo pélvico son una de las primeras opciones para tratar las pérdidas de orina después de una operación de próstata. Pero no basta con «apretar»: importa qué músculo activas, cómo lo combinas con la respiración y cómo vas progresando.
En este artículo te explicamos cómo hacerlos bien, paso a paso.
¿Cuándo puedo empezar?
Normalmente se empieza después de retirar la sonda, y siempre siguiendo las indicaciones de tu equipo médico. No hagas ejercicios con la sonda puesta salvo que te lo hayan indicado expresamente.
Si todavía no te has operado, lo ideal es aprender la técnica antes de la cirugía. Te lo explicamos en nuestro fisioterapia antes de una prostatectomía.
Paso 1: localiza el músculo correcto
Antes de entrenar, tienes que saber qué músculo estás usando. La sensación es la de retener un gas o cortar las ganas de orinar.
Una forma sencilla de comprobarlo: de pie frente a un espejo, al contraer bien deberías notar que la base del pene se recoge ligeramente hacia dentro y que los testículos suben un poco. Los glúteos, el abdomen y las piernas deben quedarse relajados.
Cortar el chorro de orina puede servir una sola vez para identificar el músculo, pero no debe usarse como ejercicio: repetirlo altera el vaciado normal de la vejiga.
Paso 2: trabaja los dos tipos de contracción
- Contracciones mantenidas: contraes, mantienes unos segundos sin dejar de respirar y sueltas. Trabajan la resistencia, necesaria para aguantar a lo largo del día.
- Contracciones rápidas: contraes con fuerza y sueltas enseguida. Trabajan la reacción, necesaria ante esfuerzos como toser o levantarte.
- Relajación completa: después de cada contracción, suelta del todo y descansa al menos el mismo tiempo que has contraído. Saber relajar es tan importante como saber apretar.
Paso 3: progresa de posición
Al principio es más fácil notar el músculo tumbado boca arriba con las rodillas dobladas. Cuando lo controles, pasa a hacerlo sentado, después de pie y, por último, en movimiento: caminando, subiendo escaleras o levantándote de una silla.
Las pérdidas suelen aparecer de pie y en movimiento, así que no te quedes siempre en la posición más cómoda.
Paso 4: llévalo a tu día a día
El objetivo final no es hacer ejercicios, sino que el músculo responda cuando lo necesitas. Para eso, practica la contracción anticipada: contrae justo antes de toser, estornudar, levantarte o coger peso, mantén durante el esfuerzo y suelta después.
Con el tiempo, este gesto se vuelve automático.
“Lo que más veo en los pacientes que llegan es que hacen ejercicios genéricos en posiciones estáticas, tumbados o sentados, pero no trabajan de forma funcional, de pie y en movimiento. Y muchos no son capaces de hacer una precontracción defensiva: contraer el suelo pélvico justo antes de un movimiento que puede provocar una pérdida.”
Azahara Casas, fisioterapeuta de suelo pélvico masculino
¿Cuánto y con qué frecuencia?
Mejor sesiones cortas varias veces al día que una sesión larga. En total, entre 10 y 15 minutos diarios suelen ser suficientes.
Si notas que el músculo se cansa y la contracción pierde calidad, para. Hacer más repeticiones mal no ayuda: la calidad importa más que la cantidad.
Errores más frecuentes
- Apretar los glúteos, el abdomen o las piernas en lugar del suelo pélvico.
- Aguantar la respiración mientras contraes.
- Hacer cientos de repeticiones sin descanso.
- No relajar del todo entre contracciones.
- Hacer los ejercicios siempre tumbado y no progresar a otras posiciones.
- Usar el corte del chorro como ejercicio diario.
- Hacerlos sin comprobar nunca si la técnica es correcta.
¿Cómo sé si los estoy haciendo bien?
Algunas señales de que vas por buen camino: notas que la base del pene se recoge, puedes respirar con normalidad mientras contraes y el resto del cuerpo se queda quieto.
Para ver tu evolución, lleva un registro sencillo: cuántos absorbentes usas al día y en qué situaciones tienes pérdidas. Es la forma más objetiva de saber si avanzas.
Aun así, es muy difícil comprobar la técnica uno mismo. Una revisión profesional permite detectar compensaciones que no se notan y ajustar el programa a tu caso.
Cuándo consultar con tu urólogo
Si tienes fiebre, sangre en la orina, dolor o dificultad para orinar, o si las pérdidas empeoran en lugar de mejorar, consulta con tu equipo médico. Tienes todas las señales de alarma en nuestra guía sobre incontinencia después de una prostatectomía.
PREGUNTAS FRECUENTES
Preguntas frecuentes
No hay un plazo igual para todos. La mejoría suele ser progresiva, y el registro de absorbentes te ayuda a ver avances que día a día cuesta notar.
Solo si tu equipo médico te lo ha indicado. En general se empieza después de retirarla.
Pueden ayudarte a empezar, pero no comprueban si activas el músculo correcto ni adaptan la progresión a tu caso.
Conviene mantener una rutina de mantenimiento. Consulta con tu fisioterapeuta cuánto y cómo.
SIGUIENTE PASO
¿No sabes si los estás haciendo bien?
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Contenido revisado por Azahara Casas, fisioterapeuta colegiada nº 3200364315 (Ordre des masseurs-kinésithérapeutes, Bouches-du-Rhône). Última revisión: octubre de 2026